Πρόκειται για μία από τις βασικές ασκήσεις και απευθύνεται σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Η εκγύμναση των κοιλιακών είναι πάντοτε επίκαιρη και «εντός» εποχής και -εκτός από το κομμάτι της εμφάνισης- η ενδυνάμωσή τους είναι ιδιαίτερα σημαντική. Διότι βοηθούν τόσο τον κορμό και τη γενικότερη κίνησή του, όσο και την αναπνοή και τη σωστή στήριξη σπονδυλικής στήλης και λεκάνης, ώστε να αποφεύγονται οι πόνοι στη μέση.
Αρκεί να μην υπάρχει κάποια παθολογία, όπως για παράδειγμα οξεία οσφυαλγία, βουβωνοκήλη, ομφαλοκήλη ή σύνδρομο προσαγωγών – κοιλιακών, οπότε η εκγύμναση των κοιλιακών αντενδείκνυται, επισημαίνει ο κ. Ελευθέριος Ι. Ζαμπάκος, ορθοπεδικός χειρουργός.
Ενα μηχάνημα κοιλιακών σαφέστατα θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε πιο γρήγορα το στόχο μας -είτε είναι η καλή φυσική κατάσταση είτε η «αξιοζήλευτη» γράμμωση-, αρκεί να εκτελούμε σωστά την τεχνική των ασκήσεων και να μην υπερεκτιμάμε τις δυνάμεις μας. Διότι περισσότερες επαναλήψεις δεν σημαίνει πάντα και καλύτερα αποτελέσματα, τονίζει ο κ. Αλέξανδρος Ράπτης, καθηγητής φυσικής αγωγής. Στην αγορά κυκλοφορούν πάρα πολλά μηχανήματα κοιλιακών, που όλα υπόσχονται εκπληκτικά αποτελέσματα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Η αλήθεια όμως είναι ότι, σε μια προπόνηση κοιλιακών, το καλό αποτέλεσμα σχετίζεται κατά 70% με τη διατροφή και μόνο το 30% με την προπόνηση. Δεν χρειάζεται λοιπόν να κάνουμε δεκάδες κοιλιακούς αν δεν αρχίσουμε πρώτα να προσέχουμε τη διατροφή μας.
Το όργανο που θα επιλέξουμε πρέπει να είναι εύχρηστο, ελαφρύ, να μπορεί να αποθηκεύεται εύκολα και οι διαστάσεις του να είναι ανάλογες του χώρου όπου θα γυμναζόμαστε. Επίσης, είναι προτιμότερο να μας το συναρμολογήσουν επιτόπου και να μας κάνουν κάποια μικρή επίδειξη, έτσι ώστε να γνωρίζουμε τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα και με 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων, επιλέγοντας μία άσκηση για κάθε κοιλιακή μοίρα, με ελάχιστο έως καθόλου διάλειμμα. Ο συνδυασμός «πολλών – λίγων» αυστηρών επαναλήψεων με άψογη τεχνική είναι η μόνη συνταγή για το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Για την ασφάλειά μας
Αν υπάρχει αυχενικό πρόβλημα, να χρησιμοποιούμε το ειδικό μαξιλαράκι στήριξης που διαθέτουν τα περισσότερα μηχανήματα, ώστε να απομονώνεται το κεφάλι σε κάθε επανάληψη.
Να αποφεύγουμε ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη, δηλαδή το κλείδωμα των χεριών πίσω από τον αυχένα. Διότι έχει ως αποτέλεσμα να πολλαπλασιάζονται οι δυνάμεις που ασκούνται σε αυτόν, γεγονός που θα οδηγήσει στον τραυματισμό της ΑΜΣΣ (αυχενική μοίρα σπονδυλικής στήλης).
Στην περίπτωση που έχουμε πρόβλημα με τη μέση μας, πάντοτε να χρησιμοποιούμε όργανο με πλάτη, διότι απομονώνει την οσφυϊκή μοίρα, ώστε να μη γίνεται υπερέκταση της μέσης σε κάθε επανάληψη.
Πριν ξεκινήσουμε με όργανο κοιλιακών που έχει μόνο στήριξη αυχένα, να σηκώνουμε τα πόδια μας σε ορθή γωνία, για να προλάβουμε τυχόν τραυματισμό στη μέση μας.
Ο λάθος τρόπος εκγύμνασης των κοιλιακών μπορεί, πέρα από τον τοπικό τραυματισμό των συγκεκριμένων μυών, να προκαλέσει οσφυαλγία.
Πολύ σημαντικές κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι οι εισπνοές – εκπνοές, καθώς οι κοιλιακοί δεν κάνουν πλήρη σύσπαση εάν ο ασκούμενος κρατάει την αναπνοή του.
